合理膳食：每天“一斤菜、半斤果”，你做到了吗？

　　每天“一斤菜、半斤果”，你做到了吗？

　　2019年5月12日-18日是我国第五届“全民营养周”，为贯彻落实“国民营养计划”，本届营养周活动以“合理膳食、天天蔬果、健康你我”为主题，以“全民营养，全面小康”和“健康中国，营养先行”为口号开展了系列活动。那么，今年的营养周都给大家带来了哪些营养干货呢？

　　2019年的全民营养周主题是：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。餐餐要有蔬菜，天天要有水果，具体来说，就是每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。 但很多朋友也纷纷表示了自己的疑惑：

　　这一斤蔬菜中，都包括哪些品种呢？土豆算不算？蘑菇算不算？紫菜算不算？

　　听说要吃一半的绿叶蔬菜，哪些算是绿叶蔬菜啊？大白菜算不算？生菜算不算？

　　所谓“深色蔬菜”“浅色蔬菜”都是什么意思？

　　常常听说什么“十字花科蔬菜”有好处，都有哪些啊？

　　别急别急，下面咱们就来解释一下，日常要吃的蔬菜都包括哪些类别，都包括哪些品种。

　　近一半国人不吃水果

　　“重肉轻菜”膳食结构不合理

　　“根据中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民的蔬菜水果消费量不容乐观。”中国营养学会科普工作委员会委员、中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，近年来我国居民的蔬菜摄入量普遍下降，肉类摄入量则明显提升，几乎近一半国人不吃水果。

　　一项1982年到2012年间的长期研究显示：我国每日人均蔬菜消费量持续下滑，与1982年的316.1克/标准人日相比，2012年蔬菜消费量降幅达15%。同时，我国每日人均水果消费量也一直处于较低水平，2012年仅为40.7克，城乡居民达到居民膳食指南推荐量的比例仅为4%。

　　“重肉轻菜”的膳食结构，显著提高了人们患上高血压、心血管疾病和癌症的发病率、死亡率。4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的文章指出，在世界人口前二十的大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率均位列第一。

　　说起膳食结构的问题，从大家点“外卖”的选择上也能看出一二。饿了么首席食品安全官王三虎在会上发布了2018年外卖消费者最爱点的三餐排行榜，早餐的前三名是蛋炒饭、皮蛋瘦肉粥、香辣汉堡；午餐由梅菜扣肉、鱼香肉丝、麻婆豆腐位列前三；而晚餐的前三名则是鱼香肉丝、水煮肉片、麻婆豆腐。此外，还有夜宵排行榜的前三名：水煮肉片、回锅肉、香辣鸡腿堡。

　　看到这个排行榜，你 “中枪”了吗？不难发现，我们的外卖三餐里，肉类食物的消费过多。当动物性食品摄入过多时候，我们每天的蔬菜和水果摄入量就会不足。

　　而长此以往，很容易造成人体重要营养素的变化。肉吃得过多，将大大增加盐和脂肪的摄入量，同时导致维生素和矿物质摄入量的大幅度下降。

　　每天应吃够一斤菜、半斤果

　　深色蔬菜占总量的一半

　　对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。

　　中国营养学会理事长杨月欣指出：“合理膳食或平衡膳食，是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分，位于平衡膳食宝塔中第二层，占每日餐盘分量的一半以上。”

　　中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授针对增加蔬果摄入提出了具体建议：“应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300-500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多样化的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果，这个量相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。”

　　具体怎么才能落实到生活里呢？总的来说有三条原则：

　　1.深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。

　　每一餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一半；三口之家每天应摄入1－1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐和晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应至少占蔬菜总量的一半。研究发现，增加西蓝花等十字花科蔬菜摄入，有助于防癌。

　　2.三口之家一周应摄入4－5千克水果。

　　建议大家天天吃水果，三口之家一周应摄入4－5千克水果。在选择上，芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果胡萝卜素含量较高；鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类，以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，可以按需选择。

　　3.生吃蔬果应放在看得见、容易拿到的地方。

　　为了增加吃蔬果的机会，建议把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到；家长应以身作则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为；食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为消费者提供健康的选择。

　　蔬果摄入小贴士

　　中国疾控中心营养与健康所的研究员王竹发言时提到，健康摄入蔬果的几个原则：好色、博爱、喜新厌旧和因地制宜。“好色”是指选择各种颜色的蔬果；“博爱”是建议大家多样化选择各种类型的蔬果；“喜新厌旧”则是告诉大家应根据季节变化，选择应季的蔬果；“因地制宜”是根据区域特色进行选择，比如北方人选择胡萝卜，南方人选一些小青菜，就都能很好地达到补充营养的效果。

　　此外，王竹强调，摄入完整的蔬果更容易保留蔬果中的营养成分。把蔬果打成泥浆状态后，蔬果很容易受到氧化破坏。

　　糖尿病人也能吃水果

　　小心看不见的肥胖

　　很多糖尿病患者担心水果里的糖会影响自己的健康，对此，解放军总医院营养科的刘英华教授特别在大会上介绍了糖尿病人如何摄入水果的问题。

　　刘英华教授指出，糖尿病患者不是不能吃水果，当血糖控制在一定的稳定范围内，就可以食用水果。不过要注意水果应在两餐之间吃，不能刚吃完饭后马上吃水果。当血糖控制不稳定的时候，糖尿病患者最好用西红柿或者黄瓜来替代水果。

　　北京协和医院临床营养科的于康教授致力于健康减重饮食指导，在减肥人群营养搭配上他给出了有益的建议。他主张，在肥胖症被诊断的同时，必须开始营养管理。在能量控制上，蔬果应扮演核心角色。而目前大部分肥胖症患者的日常蔬果摄入量都明显不足。“我们要强调吃和动的平衡，而非一味地打压各种食物。另外一点值得注意的是，一些所谓的体重正常、甚至体重偏轻的人，很容易忽视腹部脂肪的增加，或者内脏脂肪的升高。这样看不见的肥胖可能比那些显性的肥胖带来的挑战性更大。”

　　文/本报记者 雷若彤